콜레스테롤 낮추는 방법 어떤 것들이 있을까?

지방의 일종인 콜레스테롤은 현대인을 무섭게 하는 것들 중 하나입니다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에서 꼭 필요한 성분으로 세포막의 구성성분이 되며, 우리 몸에서 분비되는 스테로이드 호르몬의 원료가 됩니다. 또한 담즙산의 원료가 되어 지방질을 유화시켜 소화 흡수를 하는 작용을 합니다. 마지막으로 콜레스테롤의 바로 직전 대사물질인 7-데히드로콜레스테롤이 자외선을 만나 광화학 반응을 일으켜 비타민D3를 만듭니다.

 

 

이렇게 중요한 콜레스테롤은 두 가지 종류가 있습니다. 우리가 동맥경화 등 심혈관 질환을 가져오는 것으로 알고 있는 것이 바로 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)이며, 이는 수치가 낮을수록 좋습니다. 반면에 수치가 높을수록 좋은 것이 바로 HDL 콜레스테롤입니다.

 

콜레스테롤 정상수치

총 콜레스테롤

• 정상 : 200mg/dL 미만
• 경계 :  200~239mg/dL
• 위험 : 240mg/dL 이상

 

LDL 콜레스테롤

• 정상 : 130mg/dL 미만
• 경계 : 130~159mg/dL
• 위험 : 160mg/dL 이상

 

HDL 콜레스테롤

• 정상 : 60mg/dL 이상
• 경계 : 40~59mg/dL
• 위험 : 40mg/dL 이하

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

트랜스지방 줄이기

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 세포의 에너지원이고, 지용성 비타민을 운반하고 세포막을 구성하는 등 여러 가지로 우리 몸에 없어서는 안 되는 영양소입니다. 하지만, 불포화지방의 일종인 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 치명적인 식품입니다. 식물성 기름에 인공적으로 수소를 첨가해 고체 상태로 만드는 과정에서 만들어지며, 전체 지방의 40% 정도를 함유합니다. 식물성 기름이라고 무조건 몸에 좋은 것은 아닙니다.

 

 

트랜스 지방은 지용성으로 몸에 들어오면 배출이 쉽지 않습니다. 정상적인 지방이라면 간으로 흘러가서 대사 분해되어야 하지만, 트랜스 지방은 대사가 되지 않고 그대로 혈관벽에 쌓이게 되어 혈관의 신진대사가 떨어지며 산소와 영양분 공급에 차질을 가져오게 됩니다.

 

트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 빵, 감자튀김, 팝콘, 튀긴 음식, 치킨, 비스킷 등에 많이 들어 있습니다. 특히 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스 지방이 증가하기 때문에 재사용은 최소화하는 것이 좋습니다. 2007년부터 트랜스 지방이 포함된 식품은 반드시 영양정보를 표기해야 하기 때문에 드시기 전에 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

 

포화지방 적게 먹기

포화지방은 상온에서 반고체 혹은 고체 상태로 존재하는 기름입니다. 주로 소, 돼지 등의 동물성 기름과 닭껍질, 야자유(코코넛 오일), 팜유, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림 등에 많이 들어 있습니다. 포화지방 음식 역시 트랜스지방과 동일하게 혈관벽에 축적되어 혈관을 막는 경우가 많습니다. 그 결과 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 올리게 됩니다.

 

트랜스 지방보다는 상대적으로 인체에 미치는 영향은 적지만 상대적으로 먹는 양이 많기 때문에 몸에 누적으로는 몸에 더 위험할 수도 있습니다. 특히 식물성 기름인 팜유는 포화지방이 50%에 달하기 때문에 동물성 기름만큼 몸에 좋지 않을 수 있습니다.

 

 

불포화 지방산 많이 먹기 (적당량)

불포화지방산은 식물성 지방이라고 불리며 상온에서 액체 상태로 존재합니다. 우리 몸에서 세포막을 형성하고 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 우리 몸에서 자연 합성되지 않아 흔히 '필수지방산'이라고 부르기도 합니다. 우리가 흔히 오메가 3, 오메가 6라고 부르는 것들이 바로 이러한 불포화지방산입니다.

 

아보카도, 올리브, 땅콩, 해바라기, 카놀라 같은 식물성 기름과 연어, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선, 호두, 땅콩, 아몬드 같은 견과류와 시금치 같은 푸른 채소에 많이 들어 있습니다. 하지만 이 역시 지방의 일종이기 때문에 칼로리가 생각보다 높습니다. 너무 많이 먹는 것은 좋지 않기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

수용성 섬유질(식이섬유) 챙겨 먹기

섬유질은 탄수화물의 일종이지만 몸에서 소화 분해되지 않은 채로 위와 소장, 대장을 통과합니다. 수용성과 불용성이 있는데, 소장에서 젤처럼 녹아서 배출되는 것이 수용성 식이섬유이며, 전혀 녹지 않고 그대로 배출되는 것이 불용성 식이섬유입니다.

 

우리 몸에 지방이 들어오면 간은 콜레스테롤, 레시틴 등으로 담즙을 만드는데, 이렇게 만들어진 담즙은 십이지장에서 분비되어 위를 거쳐 내려온 음식과 지방의 분해를 돕습니다.

 

 

이때 충분한 섬유질이 포함된 식사를 했다면, 독소와 콜레스테롤, 각종 지방, 지용성 폐기물 등을 소화한 담즙과 소화되지 못하고 젤처럼 변한 수용성 섬유질이 결합하여 소장에서 흡수되지 않고 배변을 통해 몸에서 배출됩니다.

 

그 결과 쓸개에 저장된 담즙을 계속 사용하게 되어 저장되어 있는 담즙의 양이 줄어들게 됩니다. 이때 간은 담즙을 만들기 위해 혈액 속에 있는 콜레스테롤을 끌어오게 되는데, 이때 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지게 됩니다. 수용성 섬유질은 검은콩, 아보카도, 고구마, 브로콜리, 순무, 배, 무화과, 천도복숭아 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

설탕 줄이기

설탕과 같이 정제된 탄수화물은 콜레스테롤의 위험을 가중시키는 식품 중 하나입니다. 설탕을 많이 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 중성지방의 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 특히 트랜스 지방이 함유되어 있는 튀김 요리에 설탕까지 묻어 있다면 콜레스테롤 관리에는 최악의 음식이라 볼 수 있습니다.

 

규칙적인 운동하기

일상에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동만으로도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 땀을 조금 흘리는 수준으로 운동을 하게 되면 내장이나 그 주변에 있는 중성 지방을 낮추는 효과가 있으며 지방과 당의 대사를 활발하게 함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이때 체내 근육량을 증가시키는 근력운동을 함께한다면 고지혈증이나 콜레스테롤의 위험에서 벗어날 수 있는 장기적인 대안이 될 수 있습니다.

 

 

금연

담배를 끊는 것만으로도 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 담배에 들어 있는 타르 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 원인이 됩니다. 금연을 하게 되면 심박수와 혈압이 담배피기 전으로 회복되는데 시간이 좀 걸리지만, 최소 3개월 후에는 폐기능과 혈액 순환이 개선됩니다. 금연 1년이 지나면 심장병 위험률이 흡연자의 절반 수준으로 낮아지게 됩니다.

 

 

금주

우리가 술을 마시면 간에서 중성지방과 콜레스테롤로 분해시킵니다. 중성지방과 콜레스테롤 모두 심혈관 질환에 치명적인 성분입니다. 또한 술은 혈압과 체중을 증가시키는데 치명적인 요인입니다. 그리고 우리가 술을 먹을 때 주로 먹게 되는 여러 가지 기름진 안주들도 콜레스테롤 관리에 도움이 되지 않습니다.

 

 

 

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