비오틴 효능 부작용 없이 먹는 방법은?

최근에 스트레스 등의 이유로 탈모를 겪는 사람들이 많습니다. 그런 분들이 관심을 가지는 성분 중에 비오틴이라는 것이 있습니다. 탈모 예방과 치료에 효능이 있는 것으로 알려져 있는 비오틴 효능은 어떤 것이며, 비오틴 부작용, 비오틴 하루 권장량 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비오틴이란?

비오틴은 수용성 비타민 B 계열입니다. 여러 종류가 있는 비타민 B 중에서도 비타민 B7로 분류되는 것이 비오틴입니다. 예전에 화장품 광고에서 기능성 물질로 코엔자임 R이 들어 있다고 홍보한 적이 있었는데, 코엔자임 R 역시 비오틴의 다른 이름입니다.

 

 

비오틴이 부족하면?

대표적인 증상으로 피부염, 결막염, 탈모증, 무기력증, 우울증이 나타납니다. 특히 모발에 그 증상이 집중적으로 나타납니다. 가늘어진 모발에 머리카락이 잘 빠지며, 두피에 여러가지 이상이 나타날 수 있습니다. 또한 지방 합성에 영향을 미쳐 피부가 푸석해지며 갈라지거나 발진 등 지루성 피부염이 생깁니다. 그 외에도 우울증, 눈이나 코 입 등에 붉은 발진이 생길 수도 있으며, 손발 저림과 발작 등과 같은 증상이 동반될 수도 있습니다.

 

 

비오틴 효능

대부분의 사람들은 정상적인 식단을 통해 비오틴을 섭취하고 있습니다. 하지만 더 많은 비오틴을 먹는다면 모발 건강이나 피부 및 손발톱 건강에 좋다는 연구 결과도 있습니다. 다만 아래의 비오틴 효능들은 비오틴이 부족할 때 나타날 수 있는 증상들을 막아주기 때문에 반대로 나타나는 효능이라고 볼 수 있습니다.

 

 

탈모 예방 및 모발 건강

비오틴이 최근에 많은 주목을 받고 있는 이유 중 하나가 바로 탈모 예방 및 모발 건강 효과가 있기 때문입니다. 가늘어진 모발을 두껍게 만들고 푸석한 모발에 윤기를 주는 효능이 있습니다. 이는 케라틴을 강화하여 모낭을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

하지만, 이미 진행되고 있는 탈모 해결에는 효과가 없다고 합니다. 또한 타고난 모발이 가는 사람에게도 역시 모발을 두껍게 만드는 효과는 나타나지 않는다고 합니다. 또한 유전적으로 발생하는 탈모에는 효과가 없는 것으로 알려져 있습니다.

 

갑자기 탈모가 시작되면 일단 비오틴을 꾸준히 먹는 것은 좋은 방법 중 하나입니다. 이미 진행된 탈모에는 효과가 없을지라도 탈모가 더 진행되지 않도록 예방하는 효과가 있기 때문입니다. 또한 지금 시작된 탈모의 원인이 유전인지, 비오틴 부족 때문인지 알 수 없기 때문에 어떤 방법이라도 해보는 것이 좋기 때문입니다.

 

 

피부 건강

비오틴은 피부나 모발, 손발톱을 구성하는 콜라겐 생성에 꼭 필요한 성분입니다. 비오틴이 부족할 경우 콜라겐 합성이 잘 되지 않아 모발이 빠지는 등의 증상이 나타나는데, 피부에도 마찬가지 영향을 미칩니다. 특히 피부가 건조하거나 발진이 자주 일어날 경우 비오틴을 보충하면서 증상이 사라졌다고 하는 분들도 많습니다.

 

 

손발톱 건강

비오틴의 단백질 합성 능력은 손발톱 건강에도 영향을 미칩니다. 특히 거친 손발톱이 고민이라면 비오틴을 꾸준히 먹는 것은 효과가 좋습니다. 특히 손톱에 세로줄이 신경쓰인다면 비오틴을 먹어보는 것도 좋은 해결방법 중 하나입니다.

 

 

기타 건강

그 외에도 임산부에 좋은 영양분 입니다. 비오틴은 엽산을 활성 형태로 전환하여 우리 몸이 새로운 적혈구를 만드는데 도움이 주기 때문입니다. 이는 임신 합병증의 확률을 낮춰주는 역할도 합니다.

 

또한 당뇨병 환자들의 혈당 조절에 비오틴 보충제가 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 아직은 연구 중인 단계라서 명확하게 밝혀진 것은 없습니다.

 

 

비오틴 부작용

수용성 비타민인 비오틴은 과다복용 부작용이 거의 없습니다. 과하게 섭취된 비오틴은 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 다만 개인에 따라서 메스꺼움이 가벼운 소화불량을 호소하기도 합니다만, 아직까지 알려진 비오틴 부작용은 없습니다.

 

 

 

비오틴 하루 권장량

비오틴은 하루권장량은 성인 기준 30~100 mcg(마이크로그램)입니다. 하지만 대부분의 사람들은 정상적인 식단을 통해 충분한 비오틴을 섭취하고 있다고 합니다. 또한 위에서 언급한 것처럼 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 많이 먹어도 소변을 통해 배출되기 때문에 굳이 추가로 보충할 필요도 특별히 없습니다.

 

 

비오틴 많은 음식

비오틴이 많은 음식 목록을 보면 알겠지만, 우리가 일상적으로 먹는 음식들에게서 충분한 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 다만, 채식 위주로 하는 사람의 경우 비오틴이 부족할 수 있기 때문에 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 또한 열을 가하면 비오틴이 파괴되거나 효능이 낮아질 수 있기 때문에 날것으로 먹을 수 있는 식품을 통해 비오틴을 보충하는 것이 좋습니다.

 

• 달걀노른자
• 육고기 간, 내장
• 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
• 콩 (두부 등 콩류)
• 통 곡물
• 바나나, 아보카도
• 버섯
• 고구마
• 브로콜리, 시금치 등 채소

 

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