식물성 오메가3 먹어야 되는 이유는?

몸에 좋은 지방산으로 알려진 오메가 3 현대인의 필수 보충제로 유명합니다. 몸에 좋은 지방이라고 불리는 오메가 3은 불포화지방산의 일종입니다. 우리 몸에서 합성되지 않는 불포화지방산이기 때문에 반드시 식품이나 영양제를 통해서 보충해야 합니다.

 

 

오메가 3의 효능은 매우 다양합니다. 혈관 속 콜레스테롤을 조절하여 혈액순환에 도움을 주며, 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 망막조직의 중요 구성성분인 오메가3는 눈 건강에도 도움이 됩니다. 뼈와 관절 건강에도 도움이 되는 오메가3는 우리 몸에 아주 중요한 영양소입니다.

 

오메가3는 고등어나 연어와 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 생선을 자주 챙겨 먹는 것은 여간 번거로운 일이 아닙니다. 또한 먹이사슬의 위쪽에 있는 생선은 수은과 같은 중금속이 몸에 누적되어 있을 가능성이 높습니다.

 

 

그래서 식품의약품 안전처는 생선안전섭취가이드에서 어린이 및 임산부는 중금속이 들어 있을 가능성이 높은 생선의 섭취량을 제한하고 있습니다. 임산부나 모유수유를 할 경우 참치와 고등어 등의 다랑어, 새치류 생선을 일주일에 1번 100g 이하로 먹도록 권고하고 있으며, 어린이는 주 1회 25~65g 이하로 먹는 것을 권장하고 있습니다.

 

또한 여러 가지 이유로 동물성 식품을 먹지 않는 분들도 있습니다. 그래서 보다 안전하게 내 몸을 위한 오메가 3 섭취를 원한다면 식물성 오메가 3을 먹는 것이 좋습니다. 식물성 오메가3가 풍부한 식품은 아래와 같습니다.

 

 

단, 식물성 오메가 3에는 오메가 3의 3가지 구성요소 중 알파 리놀렌산(ALA) 한 가지만 들어 있습니다. ALA는 우리 몸에서 오메가 3의 나머지 구성요소인 에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)로 전환되어야 합니다. 하지만 우리 몸은 우리가 섭취한 ALA의 5%만 EPA로 전환시킬 수 있으며, DHA는 0.5%만 전환됩니다. 따라서 식물성 오메가 3을 섭취하려면 ALA가 풍부한 식품을 먹는 것이 좋습니다.

 

식물성 오메가 3 풍부한 음식

치아씨드

치아씨드는 치아 나무의 씨앗으로 원산지는 멕시코입니다. 식이섬유가 풍부하여 변비나 다이어트에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 식물성 오메가3도 풍부하게 함유하고 있는 슈퍼푸드로 불리고 있는 식품입니다. 단, 치아시드가 자궁을 수축하는 효능이 있기 때문에 임산부는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

호두

호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다. 제가 어릴 때 호두가 뇌 모양을 닮아서, 호두를 많이 먹으면 머리가 좋아진다는 이야기를 많이 들었습니다. 하지만 그 말은 사실입니다. 호두에 들어 있는 오메가 3는 뇌 건강을 개선하는데 효과가 있습니다.

 

 

아마씨

아마씨에는 오메가 3 뿐만 아니라 비타민 A, B, D, E와 미네랄 등이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 또한 리그난이라는 폴리페놀 성분이 들어 있어 항산화 작용을 하는 건강식품 중에 하나입니다. 고혈압과 콜레스테롤 관리에 매우 좋은 식품으로 아마씨 30g에는 오메가 3 하루 권장량을 초과하는 양이 들어 있습니다. 최근에는 아마씨 오일로 많이 먹는데, 식물성 오메가 3을 섭취하는데 매우 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

들기름

우리가 요리할 때 자주 사용하는 들기름에도 식물성 오메가 3가 많이 들어 있습니다. 들기를 먹을 때는 드레싱의 형태로 소스로 먹는 것이 좋습니다. 들기름이 열에 산화되면 몸에 좋지 않은 활성산소가 만들어질 수 있기 때문입니다.

 

해조류

김과 미역 같은 여러 가지 해초류에도 오메가 3가 많이 들어 있습니다. 서양에서는 미세해조류를 기름(오일)로 만들어 먹는 경우가 많은데, 해조유라고 부르며 건강에 매우 좋은 오일이라고 합니다. 영어로 Algae Oil 이라고 부릅니다.

 

 

콩 류

완두콩, 강낭콩, 대두 등 콩류에도 오메가 3가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 여러가지 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 우리 몸에 매우 좋은 식품입니다.

 

하지만 식물성 오메가 3의 효율이 매우 낮기 때문에 식물성 음식만으로 우리 몸에 필요한 하루 권장량 500~2000mg을 채우기에는 무리가 있습니다. 그래서 오메가 3 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋은데, 최근에는 식물성 재료로 만든 보충제가 시중에 많이 나와 있어서 선택의 폭이 넓어졌습니다.